Thérapie de pleine conscience et MBSR en Ontario
Ne pas vider son esprit.
Ne pas atteindre la sérénité.
Apprendre simplement à être là où l'on est, sans être en guerre contre cela.
Thérapie de pleine conscience virtuelle pour adultes dans tout l'Ontario
en anglais et en français
avec la
Dre Meagan Daley, PhD, psychologue
Ordre des psychologues et des analystes du comportement de l'Ontario
J'enseigne et pratique la pleine conscience depuis plus de 15 ans. Cela a transformé ma façon de travailler avec mes clients et, pour être honnête, ma propre façon d'aborder la vie.
La pleine conscience n'est souvent pas ce que la plupart des gens imaginent.
L'image populaire de la pleine conscience – une personne assise en tailleur sur un coussin, l'esprit béatement vide, en parfaite paix – ne ressemble que très peu à ce qu'elle implique réellement.
Ni, d'ailleurs, à ce qu'elle procure.
La véritable pratique de la pleine conscience est moins sereine et bien plus intéressante. Il s'agit de porter une attention délibérée et sans jugement à son expérience présente, y compris aux moments inconfortables, chaotiques ou tout simplement ennuyeux. C'est remarquer que son esprit s'est égaré vers la réunion de jeudi pour la quatorzième fois, et le ramener doucement à l'instant présent. Répétitivement.
Sans se reprocher de s'être laissé distraire.
Voilà. C'est cela, la pratique.
Et pourtant, pratiquée régulièrement, cette action apparemment simple engendre des changements dans la réactivité au stress, la régulation émotionnelle et le bien-être général, parmi les plus documentés par la recherche psychologique.
À propos de la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR)
La réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) est un programme structuré et fondé sur des preuves, développé en 1979 par le Dr Jon Kabat-Zinn à la faculté de médecine de l'Université du Massachusetts.
Initialement conçue pour aider les personnes souffrant de douleurs chroniques et de maladies liées au stress – des affections que la médecine seule ne prenait pas pleinement en charge –, la MBSR (Réduction du stress basée sur la pleine conscience) a permis de constater, comme l'ont découvert Kabat-Zinn et confirmé des décennies de recherches ultérieures, que la pratique systématique de la pleine conscience induit des changements mesurables dans la façon dont le cerveau et le corps réagissent au stress, à la douleur et aux émotions difficiles. Il ne s'agit pas d'une technique de relaxation, mais d'un programme d'entraînement à l'attention, à la conscience et à la capacité d'appréhender différemment son expérience intérieure. Depuis, la MBSR est devenue l'une des interventions psychologiques les plus étudiées. Ses bienfaits ont été démontrés pour un large éventail de pathologies, notamment :
• Stress chronique et épuisement professionnel
• Anxiété et inquiétude
• Dépression et baisse d'humeur
• Insomnie et troubles du sommeil
• Douleur chronique
• Dérégulation émotionnelle
• Difficultés relationnelles
J'ai suivi ma formation MBSR dans le cadre du programme de la faculté de médecine de l'Université du Massachusetts, l'établissement même où cette approche a été développée. C'est l'une des formations les plus enrichissantes que j'aie suivies au cours de ma carrière clinique.
La thérapie par la pleine conscience a tendance à trouver un écho auprès des personnes qui sont :
• Épuisés par leur propre réflexion – les boucles, les rediffusions,
l'incapacité à éteindre
• Les personnes très performantes qui réussissent bien en apparence, mais qui se sentent
chroniquement tendu ou épuisé sous
• Les personnes souffrant d'anxiété ou d'épuisement professionnel qui souhaitent des outils
qui s'attaquent à la racine du problème, et non seulement aux symptômes.
• Les personnes dont le sommeil est perturbé par une agitation mentale intense
• Les personnes qui ont essayé d'autres approches et qui veulent quelque chose
qui fonctionne au niveau de l'attention et de la conscience
• Pour toute personne curieuse de découvrir la pleine conscience mais ne sachant pas par où commencer
- ou comment faire en sorte que ça colle vraiment
Vous n'avez pas besoin d'expérience préalable en méditation. Vous n'avez pas besoin dêtre spirituel, flexible ou particulièrement calme. Certains des pratiquants de pleine conscience les plus engagés avec lesquels j'ai travaillé se décrivaient, au départ, comme étant constitutionnellement incapables de rester immobiles.
C'est en effet un excellent point de départ.
La pleine conscience comme composante de la thérapie, et non à sa place.
Dans ma pratique clinique, la pleine conscience est intégrée au processus thérapeutique plutôt que proposée comme une activité isolée. Selon le motif de votre consultation, elle peut jouer un rôle central ou un rôle de soutien.
Pour certains clients, notamment ceux qui souffrent de stress, d'épuisement professionnel ou d'un sentiment persistant d'incapacité à ralentir, le travail basé sur la MBSR constitue le cœur de notre approche. Nous développons une pratique régulière, explorons ce qui en émerge et utilisons ces éléments comme matière première pour un travail thérapeutique plus approfondi.
Pour d'autres, les outils de pleine conscience sont intégrés aux thérapies cognitivo-comportementales (TCC), aux TCC pour l'insomnie (TCC-I), à la TCÉ pour couples, ou à la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT). Par exemple, la pleine conscience permet de repérer les ruminations dès leur apparition ou d'adopter une attitude non jugeante face aux pensées automatiques que les TCC visent à examiner et à reformuler. Dans tous les cas, ce que je propose n'est pas une méthode de pleine conscience standardisée. Il s'agit d'une approche personnalisée, fondée sur une solide formation et une véritable pratique, y compris la mienne. La différence, d'après mon expérience, est considérable.
Que disent réellement les données de la recherche ?
Les interventions basées sur la pleine conscience figurent parmi les approches psychologiques les plus étudiées de ces quarante dernières années. Voici quelques conclusions importantes :
Une méta-analyse marquante publiée dans JAMA Internal Medicine a révélé que les programmes de méditation de pleine conscience produisaient des preuves modérées d'amélioration de l'anxiété, de la dépression et de la douleur, avec des tailles d'effet comparables à celles observées avec les médicaments antidépresseurs, et sans les effets secondaires.
Des recherches menées par la Harvard Medical School à l'aide de la neuro-imagerie ont montré que huit semaines de pratique du MBSR produisent des changements mesurables dans la structure cérébrale, notamment une augmentation de la densité de matière grise dans les zones associées à la conscience de soi, à la compassion et à l'introspection, et une réduction de la matière grise dans l'amygdale, le principal centre de réponse au stress du cerveau.
Des études spécifiques sur le burnout ont montré que la MBSR réduit l'épuisement émotionnel et la dépersonnalisation – deux des trois dimensions principales du burnout – plus efficacement que les groupes témoins sur liste d'attente.
Les recherches sur l'insomnie ont montré que les interventions basées sur la pleine conscience réduisent l'éveil avant le sommeil et l'activité cognitive nocturne ; autrement dit, elles calment précisément ce genre d'agitation mentale qui empêche les gens de dormir à 2 heures du matin.
Je ne mentionne pas cela pour vous submerger de données, mais parce que je constate que beaucoup de gens abordent la pleine conscience avec l'impression vague qu'elle est probablement utile, mais peut-être un peu trop douce.
Les preuves disent le contraire.
Vous souhaitez vous faire une idée avant de vous engager ?
J'ai enregistré une série de méditations guidées de pleine conscience : scans corporels, exercices de respiration, bienveillance, ancrage, et bien plus encore ; ils sont disponibles gratuitement sur ce site - aucune inscription requise.
Leur durée varie de 5 à 45 minutes, et ce sont de véritables exemples de ma façon de travailler et de ma façon de m'exprimer.
→ Écoutez des méditations guidées gratuites
Si vous les trouvez utiles et souhaitez explorer davantage, n'hésitez pas à me contacter pour en savoir plus sur ce que l'approche thérapeutique de la pleine conscience peut vous offrir.
Questions fréquentes sur la thérapie de pleine conscience
Q : Dois-je avoir médité auparavant ?
R : Pas du tout. La plupart des personnes avec lesquelles je travaille n'ont que peu ou pas d'expérience préalable. Les premières séances visent autant à comprendre ce qu'est la pleine conscience qu'à dissiper les idées reçues.
ne l'est pas - car il s'agit de la pratique elle-même.
Q : J'ai essayé des applications de méditation, mais ça n'a pas marché. Est-ce que c'est différent ?
A : Souvent, oui. Les applications peuvent être une bonne introduction, mais elles ne s'adaptent pas à vous, ne répondent pas à ce qui se présente dans votre pratique, ni ne font le lien entre ce qui se passe en méditation et ce qui se passe dans votre vie. C'est la dimension clinique, et elle fait toute la différence.
Q : Comment fonctionne la thérapie de pleine conscience en ligne ?
A : Très bien, d'après mon expérience. Les séances se déroulent par visioconférence sécurisée, et la plupart des pratiques essentielles – méditation guidée, discussions réflexives et développement des compétences – se prêtent parfaitement à un format virtuel. Certains clients trouvent même que pratiquer chez eux approfondit le travail.
Q : La pleine conscience est-elle une pratique religieuse ou spirituelle ?
A : Le programme MBSR, ainsi que ma pratique et mon enseignement de la pleine conscience, sont entièrement laïques. Ils s'appuient sur des recherches en psychologie et en neurosciences. Nul besoin d'adhérer à des croyances particulières pour en bénéficier.
Q : En quoi cela diffère-t-il de vos méditations guidées gratuites ?
A : Les méditations guidées proposées sur ce site sont gratuites – un véritable cadeau, et non un aperçu payant. La thérapie par la pleine conscience repose sur une relation clinique structurée et continue : évaluation personnalisée, approche sur mesure, séances régulières et intégration de la pleine conscience dans un processus thérapeutique plus global. Ces deux approches sont complémentaires, mais différentes.
Vous vous demandez si cela pourrait vous convenir ?
Ce que je peux vous proposer de plus utile à ce stade, c'est une conversation. Réservez un appel découverte gratuit de 15 minutes et expliquez-moi votre situation. Nous déterminerons ensemble si la thérapie par la pleine conscience, une autre approche ou une combinaison de ces approches,
est la plus adaptée à votre situation.
